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坚果的营养价值及营养对照表
2022-05-14

四大坚果的营养成分,榛子、核桃、杏仁、腰果,被人们称为“世界四大坚果”。它们不论从营养成分还是从口感上来说,在各种坚果中都属于佼佼者,吃一些,会让你的身体更加强壮。

坚果共分为两种:树坚果和种子。榛子、核桃、杏仁、腰果这“四大坚果”都属于树坚果,也就是植物的精华部分,含有亚麻酸、亚油酸等丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维以及维生素B、维生素E和磷、钙、锌、铁等微量元素。

在“四大坚果”中,榛子不仅被人们食用的历史最悠久,营养物质的含量也最高,有着“坚果之王”的称号。在我国的《诗经》中,就曾有人们食用榛子的记载;明清年间,榛子甚至是专为宫廷所享用的坚果。吃榛子在古代欧洲也是一件流行的事,它们种植榛子的历史有七百年之久。

最 初,人们只是把榛子当作一种很好的天然食物,但随着对其研究的不断深入,人们越来越发现,它对健康有着不可忽视的作用。美国波兰特大学在实验中发现,榛子 中含有很强的抗癌成分,对于卵巢癌、乳腺癌等癌症具有很好的抑制作用,可以延长病人将近一年的生命。此外,榛子中镁、钙和钾等微量元素的含量很高,长期食 用有助于调整血压。

在榛子的主产地土耳其,除了单独食用以外,它更是各种糕点、冰淇淋、巧克力等甜食中不可缺少的搭配。土耳其人日常以 肉食为主,烧肉或烤肉是最主要的食物,但一个奇怪的现象是,大部分土耳其人的血脂指标都很正常,并没有因为吃肉而损害健康。土耳其伊斯坦布尔医科大学的研 究人员解释,这是因为榛子具有降低胆固醇的作用,避免了肉类中饱和脂肪酸对身体的危害,能够有效地防止心脑血管疾病的发生。

很多人认为榛子吃多了容易觉得腻,其实,它本身有一种天然的香气,具有开胃的功效,其中丰富的纤维素还有助消化和防治便秘的作用。对于每天坐在电脑前工作的白领来说,多吃点榛子等坚果,可以增强面部肌肉的咀嚼能力,进而起到提高视力的效果。

在 榛子的吃法上,既可生食,也可炒食。把果仁碾碎,做糕点时放进去,或者加在牛奶、酸奶、冰淇淋里,做成榛子乳、榛子脂等,也是非常好的吃法。另外,还可以 用榛子来煮粥:将榛子、莲子、粳米放在一起,煮成“榛莲粥”,不仅口感好,而且营养丰富,癌症和糖尿病人平时可以多喝些。

由于榛子中含有丰富的油脂,胆功能严重不良者,平时应该少吃。西班牙科学家的一项研究认为:普通人每周吃五次,每次吃二十克左右的榛子较为合适。

核桃在中国被称为“长寿果”,在国外则被叫做“益智果”,从古到今,它都被认为是最适合脑力劳动者食用的坚果。

据 史料记载,早在我国隋唐科举时代,疲倦紧张的考生们就以吃核桃来健脑。在日本,营养学家发现,每天吃核桃的儿童,其焦躁不安、厌学的状况会有很大的改善。 研究证明,这是因为核桃含磷脂较高,可维护细胞正常代谢、防止脑细胞的衰退、提高大脑的生理功能,具有促进脑循环、增强记忆力的作用,能够缓解用脑过 度。

除了健脑以外,核桃的美容作用近年来越来越为人们所重视。中医认为,核桃有“润肌肤、乌须发”的作用;现代营养学则认为,核桃中含有的多种维生素可以提高皮肤的生理活性,平时常喝点容易消化吸收的核桃粥,能让皮肤更加细嫩,面色更加润泽。

此 外,核桃中的亚油酸含量为百分之六十五,亚麻酸含量为百分之十八,同其他坚果一样,这些不饱和脂肪酸能调节胆固醇代谢,对动脉硬化、心脑血管病患者很有帮 助。在吃法上,单吃核桃仁很多人会觉得有苦涩的味道,采用煮、蒸、炖、炒,或配制糕点、糖果等多种吃法可以适当地减少涩味。在搭配上,核桃与薏仁、栗子等 煮粥,可治尿频;与芝麻、莲子同吃,补心健脑的效果更好。不过,正在上火或腹泻的人要注意,最好少吃。

吃腰果谨防过敏

腰 果的主要产地是非洲的莫桑比克,在中国的海南和云南也有种植,不过量较少。生腰果晒两三天,其含水量降至一定水平后,再经过烘干才是我们吃的腰果仁。与榛 子、核桃、杏仁等其他坚果相比,腰果最主要的特点就是含糖量比较高,能占到总营养成分的百分之二十五左右,而榛子的含糖量为百分之十五,杏仁为百分之十, 核桃则只占百分之八。因此,腰果在没加工之前,吃着稍带一点甘甜的味道。

腰果中的脂肪含量占百分之四十七、蛋白质为百分之二十二,此 外,还含有维生素及锌、钙、铁等微量元素。腰果所含的脂肪,大部分也是不饱和脂肪酸,其中的亚油酸和亚麻酸可起到预防动脉硬化、脑中风等疾病的作用。不 过,与其他坚果相比,腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些,占到百分之二十左右。四大坚果中,核桃的饱和脂肪酸含量最低,只有百分之六,而杏仁有 百分之十,榛子有百分之七。因此,腰果的食用量一定要适当控制,避免吃得太多。此外,腰果含有多种过敏原,对于过敏体质的人来说,可能会造成一定的过敏反 应。因此,第一次吃腰果的人,最好不要多吃,可先吃一两粒后停十几分钟,如果不出现过敏反应再吃。杏仁含钙比奶高

杏 仁不仅是一种营养素密集型坚果,含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和钙、铁等矿物质,在许多文化中,它还是浪漫和健康的代表。中医也认为,它可以润肺除燥, 尤其适合 寒冷干燥的冬季食用。杏仁中富含的维生素E在希腊语中是“小孩新生”的意思,因此,罗马人喜欢向新婚夫妇挥洒杏仁,寄予美好的愿望。据研究,喜马拉雅山民 平均寿命在九十到一百岁之间,也与他们在生活中习惯吃杏仁有很大的关系。美国塔福茨大学福瑞?;布鲁伯格博士认为,杏仁之所以具有长寿的作用,除了因为它 像其他坚果一样,含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E,还与它的硒含量较高有一定的关系。杏仁中硒的含量为各类坚果之冠。研究表明,硒是防癌能力很强的微量 元素,此外,它还是一种带负电荷的非金属离子,在人体内能够与带正电荷的金属离子结合,把诱发病变的铅、汞、镉等金属离子排出体外。因此,硒也被称为“天 然解毒剂”。硒和杏仁中的维生素E结合,能更好地起到清除人体内自由基、预防疾病和抵抗衰老的作用。这就是为什么吃杏仁与长寿具有一定关系的原因。

此外,杏仁中的其他矿物质含量也很高,比如钙,是我们普遍认为含钙量较高的牛奶的两倍。

杏 仁可以满足各个年龄段人群的需要,因此在食用上,没有太多的限制。一般来说,每周进食两次杏仁,每次一把(三十克)左右,大约二十粒,长期坚持,患心脏病 或冠心病的几率就会降低百分之五十。另外需要注意的是,杏仁皮中的抗氧化成分含量很高,因此吃的时候,最好不要将皮剥掉。(军事医学科学院食品与营养研究 室博士 芮莉莉)

坚果类食品不但各有风味,且具有较高的营养价值。

脂肪是油脂类坚果的重要成分,通常可达40%以上,是食用油和人体必需脂肪酸的良好来源。其脂肪酸绝大部分是不饱和脂肪酸,包括单不饱和脂肪酸和必需 脂肪酸,亚油酸和亚麻酸。坚果中榛子,大杏仁,夏威夷果,开心果当中含单不饱和脂肪酸多,约为57—82%,对心血管疾病的预防有一定的作用。

油脂类坚果含蛋白质在12%—22%之间,是植物蛋白的补充来源。瓜子类含蛋白质高,西瓜子和南瓜子含量在30%以上,以栗子含蛋白质最低,约4%—5%。

富含淀粉的坚果是碳水化合物的良好来源,如干栗子含碳水化合物77.2%,莲子为64.2%。含油脂的坚果中,碳水化合物含量较少,一般在15%以下。

坚果中富含矿物质,有钾,钠,钙,镁,铁,锌等,其中大杏仁、榛子和开心果含钙丰富,分别为234毫克/100克,201毫克/100克,和131毫克/100克。含钾亦丰富,其他如开心果还富含碘。

坚果类还是维生素B族和维生素E 的良好来源,含有维生素B1 ,B2 ,叶酸,烟酸。油脂类坚果含大量维生素E 。杏仁内含维生素B2 尤其多。有些坚果含维生素C 较多,如栗子,杏仁等。核桃,榛子,花生,松子等还含少量胡萝卜素。

坚果类还富含膳食纤维,如大杏仁含14%,中国杏仁是19.2%,榛子为9.6%。

总起来说坚果是一类有益健康的食品,它有降血脂,防止血小板凝集,降低血压,加速胆固醇代谢,促进卵磷脂合成的作用。因而有促进心脏健康,减少心脑血 管病的作用。由于亚麻酸在体内可转变为二十二碳六烯酸(DHA),对大脑有营养作用。坚果中含大量维生素E ,具有抗氧化能力,可清除体内自由基,使人体内细胞免受损伤,提高机体免疫力,在抗肿瘤细胞增生作用中起重要作用。国外曾报导,大杏仁对结肠癌的发生有预 防作用;常吃夏威夷果能减少心血管病和癌症的发生。有的坚果含碘,有促进儿童、青少年生长发育和促进神经系统发育的功能。另外坚果类食品中含有的膳食纤 维,有助于降低血清胆固醇和血糖水平,并有通便、防癌的作用。

脂肪种类不尽相同,哈佛大学的医学研究表明坚果中所含脂肪对心脏健康有利。

饱和脂肪/每30克

不饱和脂肪/每30克

美国大杏仁

2克

13克

榛子

1克

17克

腰果

3克

11克

花生

2克

11克

胡桃

1.1克

17克

表一:(单位:每30克所含的宏量营养元素)

营养成分

美国大杏仁

腰果

榛子

夏威夷果

碧根果

开心果

山核桃

钾(mg)

208

160

126

104

111

310

149

钙(mg)

75

13

53

20

10

38

27

镁(mg)

84

74

81

33

36

45

48

铁(mg)

1

2

1

1

1

2

1

锌(mg)

1

1.6

0.7

0.5

1.6

0.4

0.8

铜(mg)

0.3

0.6

0.4

0.08

0.3

0.3

0.4

维生素E(IU)

10.5

3

7

1

6

1.5

6

维生B2(mg)

0.22

0.06

0.03

0.03

0.04

0.05

0.04

维生B3(mg)

1

0.4

0.32

0.6

0.25

0.31

0.3

维生素B6(mg)

0.03

0.07

0.17

0.06

0.05

0.07

0.16

叶酸(mg)

17

20

20

4

11

16

19

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